Lunchpass för Anna
Igår kväll flög tiden iväg så när jag var klar med crosstrainern och skulle ut till gymet var klockan redan kvart över 9. När jag sen inte lyckades sätta på musik i gymet efter 5 minuters idogt knappande på stereon så gav jag upp. Om jag tränar för nära läggdags blir jag för hypad och får svårt att sova. Jag får ta både överkropp och underkropp samtidigt idag istället. Det får bli ett lunchpass eftersom jag ska på styrelsemöte ikväll och inte vet när jag kommer hem.
Jag har redan börjat känna effekter av träningen. Kuuul!!! Armarna har "tajtat" till sig lite och CT går lättare och lättare för varje gång. Jag kommer längre för varje gång i kilometer räknat under samma belastning och tid och jag får inte träningsvärk längre. Det kanske är dags att öka på belastningen ett snäpp, eller nja...kanske inte. Det är lätt att bli lite för ivrig så jag kör på på samma nivå som tidigare ett par veckor till.
Jag har redan börjat känna effekter av träningen. Kuuul!!! Armarna har "tajtat" till sig lite och CT går lättare och lättare för varje gång. Jag kommer längre för varje gång i kilometer räknat under samma belastning och tid och jag får inte träningsvärk längre. Det kanske är dags att öka på belastningen ett snäpp, eller nja...kanske inte. Det är lätt att bli lite för ivrig så jag kör på på samma nivå som tidigare ett par veckor till.
Promenad i höstsolen
Bytte ut CT idag mot en rask promenad i det underbara vädret. En promenad till dagis och hämta minstingen och en promenad tillbaka...så skönt! Det ger inte lika stor effekt som CT men jag vill skona min rygg lite. Dessutom ska jag på tjejmiddag ikväll så jag har lite dåligt med tid för att ställa mig på CT:n så två flugor i en smäll med hämtning på dagis och lite motion passade perfekt.
Vilodag och domningar...
Jocke tar en välbehövlig vilodag idag. Han har kört 7 dagar i sträck trots knäoperationen så det har ju bara varit överkroppsövningar. Jag och Denka körde på idag men jag fick skippa några övningar för jag känner av min rygg. Det domnar ner på baksidan i vänster ben. Kanske jag skulle mjukstarta lite mer för att vänja min gamla otränade kropp...
ont i ländryggen :(
Aj aj aj...och aj! Jag var tvungen att avbryta CT passet efter 20 minuter idag. Det bara skar igenom ryggen. Undrar om det är att jag är så grymt otränad eller om jag står fel på CT:n så att jag belastar ryggen på något konstigt sätt. Så fruktasvärt surt bara...jag är så grymt taggad nu att köra mina planerade pass! Men jag fick in överkroppen i alla fall idag och 20 minuter på CT ger ju mer än att sitta i soffan.
Modifiering av Annas schema
Jag kommer att lägga 30 minuter CT (crosstrainer) varannan dag oberoende av över- eller underkroppsträning eller "vilodag". Annars kommer jag köra enligt ett 1-2-3 schema. Dag 1 överkropp, dag 2 ben-mage-rygg, dag 3 vila och utöver detta cardio varannan dag. Så får vi se hur det ger resultat. Jag ska köra så här i en månad och testa, sedan får jag väl se över vad jag behöver ändra på.
Jockes träningsschema - lätta veckor
Här är träningsschemat för Jockes lätta veckor. Eftersom han fortfarande rehabiliterar sitt knä kör han lite på halvfart men snart är även han igång 100%. Planen är att ha lätta, medel och hårda veckor.
Övningar Lätt V | Set/Rep | Övrigt |
Dag 1) Bröst, Axlar | ||
Bänkpress | 4*10 | |
Flyes | 4*10 | Rak bänk |
Sned hantel press | 4*10 | |
Cable cross stående | 4*10 | Uppifrån |
Press i smith maskin | 4*10 | Bakom huvudet |
Hantel bakom nacke | 4*10 | Stående/sittande |
Hantel lyft åt sidorna | 4*10 | Stående |
Liggande kryssdrag i cable | 4*10 | Uppifrån |
Axelrullningar med hantlar | 4*10 | |
Stretch | 10 min | |
Dag 2) Ben, Mage, Cardio | ||
Benspark | 4*10 | |
Knäböj i smith | 4*10 | |
Utfall med hantlar | 4*10 | |
Raka marklyft | 4*10 | |
Vadpress i smith | 4*10 | |
Sneda ben drag på bänk | 4*25 | |
Rep press i bakom nacken | 4*25 | |
Crunches i abroller | 4*max | |
Crosstrainer | 30min | |
Stretch | 10 min | |
Dag 3) Vila | ||
Dag 4) Biceps, Triceps | ||
Stående hantel curl | 4*10 | |
Scott bänk curling stång | 4*10 | |
Rep drag nerifrån | 4*10 | |
Stående cable drag | 4*10 | |
Curling press mot pannan | 4*10 | |
Hantel bakom huvudet sittande | 4*10 | |
Rep drag bakom huvudet | 4*10 | |
Stående press i cable | 4*10 | En arms |
Stretch | 10 min | |
Dag 5) Rygg, Underarmar, Cardio | ||
Latsdrag | 4*10 | Bakom/framför huvudet |
Rod | 4*10 | |
Hantel drag | 4*10 | |
Drag uppifrån smalt grepp | 4*10 | |
Rep drag (mellan benen) | 4*15 | I cable crossen |
Sittande rulldrag med stång | 4*10 | |
Omvänd bicepscurl | 4*10 | Kan köras i cable |
Crosstrainer | 30min | |
Stretch | 10 min | |
Dag6) Vila | ||
Dag7) Cardio |
Träningsschema Anna - preliminärt
Här är ett förslag som J har gjort till mig. Jag testar det ett tag och ser hur det fungerar. Idag körde jag överkroppen och det kändes helt lagom i dagsläget.
Dag 1) Biceps, Triceps, Bröst, Axlar | |
Scott bänk curling stång | 3*12 |
Rep drag nerifrån | 3*12 |
Hantel bakom huvudet sittande | 3*12 |
Rep drag uppifrån | 3*12 |
Bänkpress smith maskin | 3*12 |
Cable cross | 3*12 |
Press i smith maskin framför huvudet | 3*12 |
Hantel lyft åt sidorna | 3*12 |
Stretch | 10 min |
Dag 2) Rygg, Ben, Mage, Kondition | |
Latsdrag framför huvudet | 3*12 |
Rod | 3*12 |
Rep drag cable cross (mellan benen) | 3*12 |
Benspark | 3*12 |
Utfall med hantlar | 3*12 |
Vrist drag i cable cross | 3*12 |
Vadpress i smith | 3*12 |
Sneda ben drag på bänk | 3*25 |
Rep press bakom nacken | 3*25 |
Crunches i ab-roller | 3*max |
Crosstrainer | 30 min |
Stretch | 10 min |