Lunchpass för Anna

Igår kväll flög tiden iväg så när jag var klar med crosstrainern och skulle ut till gymet var klockan redan kvart över 9. När jag sen inte lyckades sätta på musik i gymet efter 5 minuters idogt knappande på stereon så gav jag upp. Om jag tränar för nära läggdags blir jag för hypad och får svårt att sova. Jag får ta både överkropp och underkropp samtidigt idag istället. Det får bli ett lunchpass eftersom jag ska på styrelsemöte ikväll och inte vet när jag kommer hem.

Jag har redan börjat känna effekter av träningen. Kuuul!!! Armarna har "tajtat" till sig lite och CT går lättare och lättare för varje gång. Jag kommer längre för varje gång i kilometer räknat under samma belastning och tid och jag får inte träningsvärk längre. Det kanske är dags att öka på belastningen ett snäpp, eller nja...kanske inte. Det är lätt att bli lite för ivrig så jag kör på på samma nivå som tidigare ett par veckor till.

Promenad i höstsolen

Bytte ut CT idag mot en rask promenad i det underbara vädret. En promenad till dagis och hämta minstingen och en promenad tillbaka...så skönt! Det ger inte lika stor effekt som CT men jag vill skona min rygg lite. Dessutom ska jag på tjejmiddag ikväll så jag har lite dåligt med tid för att ställa mig på CT:n så två flugor i en smäll med hämtning på dagis och lite motion passade perfekt.

Vilodag och domningar...

Jocke tar en välbehövlig vilodag idag. Han har kört 7 dagar i sträck trots knäoperationen så det har ju bara varit överkroppsövningar. Jag och Denka körde på idag men jag fick skippa några övningar för jag känner av min rygg. Det domnar ner på baksidan i vänster ben. Kanske jag skulle mjukstarta lite mer för att vänja min gamla otränade kropp...

ont i ländryggen :(

Aj aj aj...och aj! Jag var tvungen att avbryta CT passet efter 20 minuter idag. Det bara skar igenom ryggen. Undrar om det är att jag är så grymt otränad eller om jag står fel på CT:n så att jag belastar ryggen på något konstigt sätt. Så fruktasvärt surt bara...jag är så grymt taggad nu att köra mina planerade pass! Men jag fick in överkroppen i alla fall idag och 20 minuter på CT ger ju mer än att sitta i soffan.

Modifiering av Annas schema

Jag kommer att lägga 30 minuter CT (crosstrainer) varannan dag oberoende av över- eller underkroppsträning eller "vilodag". Annars kommer jag köra enligt ett 1-2-3 schema. Dag 1 överkropp, dag 2 ben-mage-rygg, dag 3 vila och utöver detta cardio varannan dag. Så får vi se hur det ger resultat. Jag ska köra så här i en månad och testa, sedan får jag väl se över vad jag behöver ändra på.

Jockes träningsschema - lätta veckor

Här är träningsschemat för Jockes lätta veckor. Eftersom han fortfarande rehabiliterar sitt knä kör han lite på halvfart men snart är även han igång 100%. Planen är att ha lätta, medel och hårda veckor.

Övningar Lätt VSet/RepÖvrigt
   
Dag 1) Bröst, Axlar  
Bänkpress4*10 
Flyes 4*10Rak bänk
Sned hantel press4*10 
Cable cross stående4*10Uppifrån
   
Press i  smith maskin4*10Bakom huvudet
Hantel bakom nacke4*10Stående/sittande
Hantel lyft åt sidorna4*10Stående 
Liggande kryssdrag i cable4*10Uppifrån
Axelrullningar med hantlar4*10 
   
Stretch10 min 
   
Dag 2) Ben, Mage, Cardio  
   
Benspark4*10 
Knäböj i smith4*10 
Utfall med hantlar4*10 
Raka marklyft4*10 
Vadpress i smith4*10 
   
Sneda ben drag på bänk4*25 
Rep press i bakom nacken4*25 
Crunches i abroller4*max 
   
Crosstrainer30min 
   
Stretch10 min 
   
Dag 3) Vila  
   
Dag 4) Biceps, Triceps  
Stående hantel curl4*10 
Scott bänk curling stång4*10 
Rep drag nerifrån4*10 
Stående cable drag4*10 
   
Curling press mot pannan4*10 
Hantel bakom huvudet sittande4*10 
Rep drag bakom huvudet4*10 
Stående press i cable4*10En arms
   
Stretch10 min 
   
Dag 5) Rygg, Underarmar, Cardio  
   
Latsdrag4*10Bakom/framför huvudet
Rod4*10 
Hantel drag4*10 
Drag uppifrån smalt grepp4*10 
Rep drag (mellan benen)4*15I cable crossen
   
Sittande rulldrag med stång4*10 
Omvänd bicepscurl4*10Kan köras i cable
   
Crosstrainer30min 
   
Stretch10 min 
   
Dag6)  Vila  
   
Dag7) Cardio  

Träningsschema Anna - preliminärt

Här är ett förslag som J har gjort till mig. Jag testar det ett tag och ser hur det fungerar. Idag körde jag överkroppen och det kändes helt lagom i dagsläget.



Dag 1) Biceps, Triceps, Bröst, Axlar 
Scott bänk curling stång3*12
Rep drag nerifrån3*12
  
Hantel bakom huvudet sittande3*12
Rep drag uppifrån3*12
  
Bänkpress smith maskin3*12
Cable cross3*12
  
Press i  smith maskin framför huvudet3*12
Hantel lyft åt sidorna3*12
  
Stretch10 min
        


Dag 2) Rygg, Ben, Mage, Kondition 
Latsdrag framför huvudet3*12
Rod3*12
Rep drag cable cross (mellan benen)3*12
  
Benspark3*12
Utfall med hantlar3*12
Vrist drag i cable cross3*12
Vadpress i smith3*12
  
Sneda ben drag på bänk3*25
Rep press bakom nacken3*25
Crunches i ab-roller3*max
  
Crosstrainer30 min
  
Stretch10 min

RSS 2.0