Jockes träningsschema - lätta veckor
Här är träningsschemat för Jockes lätta veckor. Eftersom han fortfarande rehabiliterar sitt knä kör han lite på halvfart men snart är även han igång 100%. Planen är att ha lätta, medel och hårda veckor.
| Övningar Lätt V | Set/Rep | Övrigt |
| Dag 1) Bröst, Axlar | ||
| Bänkpress | 4*10 | |
| Flyes | 4*10 | Rak bänk |
| Sned hantel press | 4*10 | |
| Cable cross stående | 4*10 | Uppifrån |
| Press i smith maskin | 4*10 | Bakom huvudet |
| Hantel bakom nacke | 4*10 | Stående/sittande |
| Hantel lyft åt sidorna | 4*10 | Stående |
| Liggande kryssdrag i cable | 4*10 | Uppifrån |
| Axelrullningar med hantlar | 4*10 | |
| Stretch | 10 min | |
| Dag 2) Ben, Mage, Cardio | ||
| Benspark | 4*10 | |
| Knäböj i smith | 4*10 | |
| Utfall med hantlar | 4*10 | |
| Raka marklyft | 4*10 | |
| Vadpress i smith | 4*10 | |
| Sneda ben drag på bänk | 4*25 | |
| Rep press i bakom nacken | 4*25 | |
| Crunches i abroller | 4*max | |
| Crosstrainer | 30min | |
| Stretch | 10 min | |
| Dag 3) Vila | ||
| Dag 4) Biceps, Triceps | ||
| Stående hantel curl | 4*10 | |
| Scott bänk curling stång | 4*10 | |
| Rep drag nerifrån | 4*10 | |
| Stående cable drag | 4*10 | |
| Curling press mot pannan | 4*10 | |
| Hantel bakom huvudet sittande | 4*10 | |
| Rep drag bakom huvudet | 4*10 | |
| Stående press i cable | 4*10 | En arms |
| Stretch | 10 min | |
| Dag 5) Rygg, Underarmar, Cardio | ||
| Latsdrag | 4*10 | Bakom/framför huvudet |
| Rod | 4*10 | |
| Hantel drag | 4*10 | |
| Drag uppifrån smalt grepp | 4*10 | |
| Rep drag (mellan benen) | 4*15 | I cable crossen |
| Sittande rulldrag med stång | 4*10 | |
| Omvänd bicepscurl | 4*10 | Kan köras i cable |
| Crosstrainer | 30min | |
| Stretch | 10 min | |
| Dag6) Vila | ||
| Dag7) Cardio |
Kommentarer
Trackback
